Программа тренировок #статьиОт4М для максимального роста мышечной массы

#статьиОт4М Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями. Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день. ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь и трицепс Жим штанги лежа 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повтор Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8, 8, 6 повторений Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 8, 8, 6 повторений Сведение гантелей лежа 2 подхода по 10 повторений Пуловер с гантелей лежа на скамье 2 подхода по 8 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений Отжимания от скамьи из-за спины 3 подхода по 8 повторений ВТОРНИК: cпина и бицепс Подтягивания обратным хватом 2 подхода по 8 повторений Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 8 повторений Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 10, 10, 8 повторений Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8, 8, 6 повторений Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 8, 8, 6 повторений Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 2 подхода по 12 повторений Концентрированные сгибания на бицепс сидя 2 подхода по 10 повторений СРЕДА: отдых/кардио ЧЕТВЕРГг: плечи и предплечья Жим сидя в тренажере 3 подхода по 10 повторений Разведение гантелей сидя в наклоне 3 подхода по 10 повторений Армейский жим стоя 4 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений Шраги с гантелями 2 подхода по 10 повторений Вертикальная тяга гантелей к груди 2 подхода по 10 повторений Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя 4 подхода по 10 повторений Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 4 подхода по 10 повторений ПЯТНИЦА: ноги Приседания со штангой 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 12 повторений Подъем на носки со штангой 4 подхода по 12 повторений Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 12 повторений